@raalkivictorieux Master Ra’al Ki Victorieux
Conoce los tipos de azúcares recomendados para personas con diabetes, y sus alternativas saludables. Aprende a controlar tu glucemia y elige los mejores alimentos para cuidar tu salud. #Diabetes #Salud #Nutrición https://wp.me/p3JLEZ-5a3
La diabetes requiere un cuidado especial en la elección de alimentos que afectan el nivel de glucemia. Es esencial comprender los tipos de azúcares recomendados y aquellos a evitar, así como las alternativas saludables disponibles. Además, conocer cómo procesa nuestro cuerpo el azúcar y cuánto debemos consumir es fundamental en el control de esta condición. ¡Descubre a continuación los sustitutos del azúcar recomendados, las sugerencias para elegir las comidas y más consejos útiles para cuidar tu salud!
Las personas que tienen diabetes se benefician en conocer los tipos de azúcares y azúcar a evitar, y qué productos son una alternativa que pueden utilizar para endulzar sus alimentos, ya que no afectan en exceso el nivel de glucemia.
Azúcares y azúcar
Se denomina técnicamente azúcares a los glúcidos de sabor dulce, como los diferentes monosacáridos, disacáridos y polisacáridos, aunque a veces se usa incorrectamente para referirse a todos los carbohidratos. Son elementos primordiales, y están compuestos por carbono, oxígeno e hidrógeno.
- Monosacáridos. Formados por una unidad, son azúcares simples, como: Glucosa o dextrosa. Fructosa o levutosa. Galactosa. Ribosa. Manosa.
- Fructosa: La fructosa es el más soluble y dulce de los azúcares naturales. Es azúcar procedente de fuentes vegetales o frutales. Algunos ejemplos son el agave, la miel, la stevia, la sandía, los mangos, los bananos, las manzanas, las naranjas y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
- Glucosa: azúcar en la sangre. Son carbohidratos que nuestro cuerpo utiliza para conseguir energía. Cuando la glucosa está en nuestro torrente sanguíneo, se libera insulina para transportarla a nuestras células.
- Disacáridos. Formados por dos monosacáridos iguales o diferentes, son azúcares dobles como: Maltosa. Lactosa. Sacarosa. Isomaltosa. Trehalosa.
- Maltosa: un azúcar simple que se encuentra en los granos y la cerveza.
- Lactosa: Se encuentra en la leche y productos lácteos.
- Trisacáridos. Formados por tres monosacáridos iguales o didferentes, son azúcares triples como: Maltotriosa. Rafinosa.
En cambio, se denomina coloquialmente azúcar a la sacarosa, también llamado azúcar de mesa.
¿Qué tipos de azúcar evitar?
Sacarosa
Conocida como “azúcar de mesa”. Es bueno limitar el consumo de sacarosa, tanto si tienes diabetes o no. El azúcar se clasifica por su origen (caña de azúcar o remolacha) y por su grado de refinación (azúcar moreno, rubio, o blanco).
La sacarosa se encuentra en todas las plantas y en cantidades apreciables en la caña de azúcar, remolacha, sorgo, coco y arce azucarero. Es una importante fuente de calorías en la dieta moderna, pero se asocia a calorías vacías, debido a la ausencia de vitaminas, minerales y sales.
La película de miel que rodea el cristal de azúcar moreno o rubio contiene sustancias como minerales y vitaminas. En el argot azucarero, a estas sustancias se les llama impurezas. Cabe aclarar que, durante el proceso de refinación, a todas las sustancias que no son sacarosa se consideran impurezas, pero no sólo son inofensivas para la salud, sino que aportan un poco de vitaminas y minerales benéficas. Y son estas las que le otorgan el color y sabor particular.
El azúcar blanco se somete a un proceso de purificación química —llamado sulfitación— haciendo pasar a través del jugo de caña el gas SO2 obtenido por combustión de azufre.
Entre los efectos negativos del alto consumo de azúcar, es que aumenta la presión arterial diastólica, y la tensión sistólica, además de eliminar el calcio del hueso. El cuerpo extrae calcio del hueso para neutralizar la acidez provocada por el azúcar refinado y ese calcio se pierde por la orina. Algunos estudios reportan la relación causa efecto entre alto consumo de azúcar y mayor fatiga. También provocan aumento de peso y resistencia a la insulina.
En alimentos industrializados el porcentaje de azúcar puede llegar al 80 %. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el azúcar no supere el 10 % de las calorías diarias consumidas. Investigaciones científicas y la práctica médica han asociado el exceso de consumo de azúcar con las siguientes afectaciones a la salud humana, como: Hipertensión arterial, osteoporosis, hiperactividad, avitaminosis, obesidad, cáncer, diabetes mellitus tipo 2, alzheimer, caries, entre otros.
Sin embargo, las personas que pueden presentar episodios de hipoglucemia, se beneficiarán de cargar consigo un terrón de azúcar en el bolsillo.
¿Cómo procesa nuestro cuerpo el azúcar?
¿Qué azúcares son mejores?
Es esencial comprender que el cuerpo digiere los azúcares de diferentes maneras. Las azúcares simples como la sacarosa, fructosa, maltosa y lactosa pueden hacer que el azúcar en la sangre aumente rápidamente. En cambio, los carbohidratos complejos, como el almidón, se digieren lentamente y no aumentan el azúcar en la sangre tan rápido. Tu cuerpo no digiere la fibra en absoluto. En otras palabras, los azúcares simples le dan a tu cuerpo un rápido impulso de energía (se te sube el azúcar, ¿te ha pasado?). Los carbohidratos complejos (almidones) le dan a tu cuerpo energía continua.
Entonces, ¿qué azúcares son buenos para ti? En resumen, los carbohidratos complejos son los mejores para ti porque se digieren lentamente y contienen más nutrientes y fibra que los carbohidratos simples. Pero, esto no significa que los azúcares simples sean malos para ti. No debes descartar las frutas de tu dieta porque tienen el potencial de elevar tu azúcar en la sangre más rápido que las tostadas integrales. La fruta contiene vitaminas, minerales y fibra necesarios en tu dieta diaria. A menos que seas intolerante a la lactosa, los productos lácteos proporcionan el calcio y las grasas saludables para apoyar el crecimiento óseo, el mantenimiento y la salud del corazón.
Además, los azúcares simples de origen natural tienen menos azúcar que los alimentos refinados o procesados a base de azúcar. Los azúcares refinados también contienen pocos o nada de nutrientes. Comer un pedazo de fruta siempre es mejor que comerse un pedazo de pastel. Una naranja es mejor para tu salud que comer un brownie.
Es importante incluir y aumentar el consumo de alimentos ricos en fibras, debido a que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre; así como consumir alimentos de bajo índice glucémico, es decir, alimentos que son absorbidos lentamente por el organismo, manteniendo el azúcar en la sangre equilibrado.
Es de suma importancia que una vez sea diagnosticada la enfermedad, la persona acuda a un nutricionista para que le realice una evaluación nutricional e indique un plan alimenticio adaptado a sus necesidades.
¿Qué cantidad de azúcares debo consumir?
Los azúcares son una fuente de energía esencial para tu cuerpo y ayudan a proporcionar los nutrientes necesarios para mantener o mejorar tu salud. Pero los desequilibrios en la glucemia puede generar algunos síntomas como mareos, debilidad, dolor de cabeza y, en casos más graves, causar ceguera, enfermedades renales o cardíacas.
Para conocer la cantidad de carbohidratos que necesitas para mantener un buen nivel de azúcar en la sangre, puedes determinar ¿cuánto pueden aumentar tu nivel de azúcar en la sangre ciertas clases de carbohidratos? si haces un conteo o si consultas un índice glucémico (IG). Los alimentos con un IG más alto elevan tu azúcar en la sangre más que los alimentos con un IG medio a bajo.
Mejores sustitutos del azúcar
Miel
Compuesta básicamente de agua, fructosa y glucosa, la miel es un excelente sustituto natural del azúcar granulado de mesa que permite controlar los niveles de glucosa en sangre. Gracias a su elevado contenido de fructosa, minerales y flavonoides, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, además de tener un índice glucémico (IG) y un valor energético más bajos que el azúcar blanco.
Estevia
La estevia es un edulcorante natural exento de calorías. Es una de las alternativas más saludables al azúcar blanquilla refinada. Tiene un sabor intensamente dulce y su consumo no provoca picos glucémicos. Tiene todas las ventajas del azúcar de mesa y ninguna de sus desventajas.
La estevia está especialmente recomendada para las personas con diabetes tipo 2, y no afecta a los niveles de glucosa en sangre, el perfil lipídico ni al peso. También tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La estevia lleva utilizándose desde la antigüedad como edulcorante y planta medicinal
Azúcar de coco
El azúcar de coco tiene un IG bajo y es una buena alternativa natural al azúcar de mesa. Está hecho de savia de cocotero y contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales. El azúcar de coco tiene el mismo aspecto y sabor que el azúcar, se diluye exactamente de la misma forma y se puede usar en la mayor parte de las situaciones.
Jarabe de agave y jarabe de arce
El jarabe de agave y el jarabe de arce son otras dos posibles alternativas al azúcar de mesa para las personas con diabetes. Ambos son buenos edulcorantes naturales, tienen un IG menor que el azúcar convencional y son ricos en nutrientes. Están básicamente compuestos de fructosa y se caracterizan por su reducido efecto hiperglucémico. Los jarabes de agave y arce son ideales para hornear.
¿Sugerencias para elegir las comidas?
A continuación encontrará sugerencias de alimentos recomendables, moderados, y los que hay que evitar o consumir en menor cantidad.
- Cereales y otros:
- Recomendable: avena en hojuelas cruda, quinoa, centeno, cebada, tortillas de trigo, fideos de arroz, espagueti integral, pan integral, cacao en polvo.
- Moderado: cuscús de trigo, palomitas de maíz, harina de maíz, pan de cuerno, pan bollo, muffin integral, pan de centeno y salvado de avena crudo.
- Evitar: Arroz blanco, galletas de arroz, cereal de maíz en hojuelas, pan de trigo blanco, tapioca, maicena, tacos y donas.
- Frutas:
- Recomendable: Manzana, pera, naranja, durazno, melocotón, toronja, frutos rojos, fresas (frutillas), banana verde, ciruela, mandarina, arándanos.
- Moderado: Papaya, piña, uvas, cerezas negras, uvas pasas, melón, sandía.
- Evitar: Melón, jugos de frutas, dátiles.
- Verduras y legumbres:
- Recomendado: Lechuga, brócoli, nopal, calabacín, chayote, hongos, cebolla, tomate, jitomate, espinacas, coliflor, chile, berenjena, zanahoria, pimiento, col, maíz o elote, espárragos, frijoles, lentejas, garbanzos, soya y tofu.
- Moderado: Betabel, calabaza cocida, nabo, guisantes, camote sin piel, plátano macho verde, yuca y ñame.
- Evitar: papa y puré de papa.
- Carnes:
- Recomendado: Pollo y pavo sin piel, pescados, mariscos, huevo y frutos.
- Moderado: Carnes rojas.
- Evitar: Tocino, salami, chorizo, longaniza, mortadela, chorizo y jamón.
- Azúcares y edulcorantes:
- Recomendado: Estevia
- Moderado: Miel, azúcar de coco, jarabe de agave y de arte.
- Evitar: Azúcar, azúcar mascabado, mermelada, caña de azúcar, chocolates, caramelos, dulces industriales.
- Grasas y otros:
- Recomendado: Semillas de girasol, linaza, chía, ajonjolí y calabaza. Frutos secos: nueces, cacahuates, almendras, avellanas, piñón, nuez de Brasil.
- Moderado: Aceite de oliva, de linaza, de coco en crudo.
- Evitar: Aceites vegetales como soya o girasol, margarina, mantequilla y manteca.
- Bebidas:
- Recomendado: Agua, tés naturales sin azúcar, aguas saborizadas naturalmente.
- Moderado: café.
- Evitar: Bebidas alcohólicas, jugos, tés industrializados, refrescos, bebidas “deportivas” o “energizantes”.
- Lácteos:
- Recomendado: Leche, yogurth descremado, queso bajo en grasa como ricotta o cottage.
- Moderado: Leche y yogurt semidescremado.
- Evitar: Leche entera, yogurt entero, queso amarillo, leche condensada, crema de leche, helado, queso crema.
Referencias
- Cinco sustitutos del azúcar para las personas con diabetes. Makingdiabeteseasier.com
- T’ara Smith. Aprendiendo sobre el azúcar y la diabetes. Beyond Type 2.
- Tatiana Zanin. (2023) Tabla de alimentos para diabéticos: permitidos y a evitar. TuaSaúde.
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